蘿瑞娜的瑞典主婦手札

英文名：Chick peas／Garbanzo beans

鷹嘴豆原產自中東及南歐地區，因為外型尖如鷹嘴而得名，又稱為雞豆或埃及豆，在印度和歐洲等地極為普遍。現今則是南亞、中東及西式料理的重要食材。它是營養價值相當高的豆類植物，富含植物蛋白、葉酸、鉀、鎂、磷、鋅、銅、維生素B，及膳食纖維，是茹素者植物性蛋白的最佳來源之一。近年來，又因為不少研究證實，像是加州營養學者Sharon Palmer指出，鷹嘴豆可降低膽固醇、及減少罹患心臟病和糖尿病的風險，而且它的高飽足感還有助於減重，吃起來又鬆軟可口，這也難怪鷹嘴豆是這幾年養生食材的新寵兒，多年蟬聯在超級食物排行榜上。所以我在『餐桌上的超級食物』一書裡，也特別選擇鷹嘴豆這個食材做料理。

而這個食材也非只專美於國外，在台灣其實也有很多人食用。因為鷹嘴豆的外觀、口感都和本土常見的「蓮子」相當雷同，所以有了「雪蓮子」的俗稱，有些店家會以它取代價格較高的蓮子，當作甜湯冰品的配料，或用在四神湯中。

這一篇，就來教大家鷹嘴豆該怎麼煮，又有什麼變化的吃法？

水煮法（我最常用的方法）

鷹嘴豆洗淨後浸泡冷水八小時（我通常會前一晚洗淨放冰箱冷藏隔夜），瀝乾後放入湯鍋中加入等比例的水、少許橄欖油跟鹽巴，上蓋開火煮至沸騰，轉小火慢慢燉煮約25-30分鐘，煮到喜歡自己的軟度即可關火撈出食用或分裝備用。

電子鍋/電鍋煮法

同樣上述的步驟，放入電鍋內鍋中，加入豆子三倍量的水，少許橄欖油跟鹽巴。電鍋外鍋放一杯水，電子鍋選雜糧或黃豆模式，煮好後瀝出豆子，即可食用！

微波法

鷹嘴豆洗淨後浸泡冷水12小時，瀝乾浸泡的水後放進可微波容器中，加入足量的開水，進微波爐分次加熱約8～10分鐘，依照喜歡的軟度調整微波時間。

煮熟的鷹嘴豆口感鬆鬆軟軟綿綿的，我很喜歡。料理應用的方式可以入鍋炒乾調味當零嘴吃，或灑在沙拉上、跟酪梨蛋拌沙拉一起吃，或是加到咖哩或湯品中燉煮。吃法算是非常多元。因為鷹嘴豆相當耐煮，所以一般我都會煮到可即食的軟度，就算入湯或咖哩中再次烹煮，依舊夠保持完整的形狀。

現在就來分別介紹各種料理吧！

哇沙米＆椒麻鷹嘴豆

材料

1. 鷹嘴豆200g
2. 鹽巴1/4小匙
3. 日式哇沙米粉適量
4. 海苔粉適量

作法

1. 先將乾的鷹嘴豆洗淨後泡水約6-8小時至鷹嘴豆膨脹
2. 倒掉泡鷹嘴豆的水後，將豆子放入大同電鍋內鍋，加水淹沒鷹嘴豆，再加入鹽巴
3. 外鍋放1杯水，按下電源，跳起後瀝乾水分
4. 接著把煮好的鷹嘴豆放入加少許油的不沾鍋中炒乾
5. 起鍋前加入日式哇沙米粉及海苔粉拌勻即完成

Hummus 是我開始愛上鷹嘴豆的的第一道料理

食譜是從小志先生一位摩洛哥同事那學來的

是他們日常很常會搭配麵包一起食用的料理

1. 煮熟鷹嘴豆250g
2. 水50g
3. 希臘優格3大匙
4. 橄欖油2大匙
5. 白芝麻醬60g
6. 檸檬汁30g
7. 蒜頭2大瓣壓泥
8. 鹽巴適量
9. 孜然粉0.5小匙
10. 紅椒粉

做法很簡單，就是把除了希臘優格之外的所有材料，放入調理機裡打勻

再加入優格拌勻就完成了

蔬食鷹嘴豆印度咖哩

因為鷹嘴豆的高含量蛋白質，可以取代肉類的蛋白質

所以這款咖哩非常適合吃素/蔬食的人

而且非常好吃，連無肉不歡的小志先生也都非常愛

材料

1. 煮熟鷹嘴豆一碗
2. 紅蘿蔔一小條切塊
3. 馬鈴薯三小顆切塊
4. 茄子一條切塊
5. 蓮藕一小段切塊
6. 蘑菇四朵切厚片
7. 薑三片切末（吃素的）或洋蔥半顆切丁＋蒜三瓣切末（蔬食版，我自己還是愛洋蔥蒜）
8. 調味料：印度咖哩粉兩大匙、薑黃一小匙、孜然一小匙、肉豆蔻半小匙、辣椒粉適量、鹽巴適量
9. 素高湯：適量（我就用香菇粉＋水）

做法

1. 起油鍋，放入橄欖油（我喜歡用蒜香口味的，吃素的可用松露口味）先將茄子、蘑菇跟馬鈴薯兩面煸香，盛起備用
2. 接著爆香薑末（或洋蔥蒜末），待洋蔥透明軟化後，放入紅蘿蔔跟馬鈴薯拌炒
3. 然後加入調味料炒香，再加入高湯、蘑菇跟鷹嘴豆
4. 煮到一半，再加入茄子繼續燉煮，待食材都軟化湯汁收到比較濃稠，即可起鍋，放隔夜再吃會更好吃

再來兩道是湯

一道是鳳梨苦瓜雞湯

但在國外苦瓜難尋，所以我用的是山苦瓜的藥膳包＋覓幸茶旅的鳳梨乾

反而這樣的湯頭很帶著苦瓜的香氣但不苦很甘甜，小孩超愛

因為沒有苦瓜，所以加了鷹嘴豆跟蓮藕，也很速配好吃

這道是山藥四神湯

我用了四神藥膳包＋鹽麴粉，煮出濃郁奶白色的湯頭，超鮮超好喝

做法也超簡單

把松阪豬、鷹嘴豆、山藥、紅棗跟四神藥膳包全部放入鍋中

大火煮開後，撈掉浮沫，加入鹽麴粉

蓋上蓋小火燉煮20分鐘

然後一部分的松阪豬就能拿出來切片淋蒜蓉醬油

很懶人又好吃的一式兩菜

這是我的211餐盤，就把鷹嘴豆跟一顆水煮蛋、半顆酪梨，

拌上檸檬風味的橄欖油、鹽巴跟粗粒黑胡椒粉而成的沙拉

連柚香沙拉詳細的做法到時會分享在211餐盤那一篇

既然鷹嘴豆（雪蓮子）可以被拿來取代蓮子，那麼自然是可以拿來做甜品。這杯剉冰我先是把黑糖換成椰糖，做成冰塊再用調理機打成碎冰。然後配料就選低碳水又高纖高蛋白的桃膠跟鷹嘴豆，還有高纖及含有抗性澱粉的芋頭（有小小蜜了一下），吃過的朋友都超驚豔這樣的組合。

接下來這個是我很常會為自己準備的高纖高蛋白蛋餅

用我的古早味粉漿蛋餅皮配方，再複習一下比例：中筋麵粉6.5大匙（一匙15ml），要更有有咬勁就用高筋。地瓜粉2大匙。玉米粉2大匙。水200cc。蔥花胡椒鹽適量。煎薄一點的餅皮，加兩顆蛋，跟菠菜還有煮熟的鷹嘴豆，撒上我喜歡的辣椒粉跟香料粉，不用再淋任何醬料就超好吃，邊菜就用了剛收成的康普茶菌菇跟小黃瓜一起做成的涼拌菜，很適合減醣想腸胃調理的人。

最後一個分享的就是素的五行餛飩，利用鷹嘴豆的澱粉質來抓緊內餡的其他蔬菜，也非常特別好吃唷

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