蘿瑞娜的瑞典主婦手札

隨著孩子們開學

為期兩個半月的放縱暑期生活也跟著要畫下句點

老母也要開始收心回歸減醣飲食

這個暑假相較之前旅遊的行程少了很多

但只要天氣好，我們基本上都往近郊的幾個湖邊去

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英文名：Chick peas／Garbanzo beans

鷹嘴豆原產自中東及南歐地區，因為外型尖如鷹嘴而得名，又稱為雞豆或埃及豆，在印度和歐洲等地極為普遍。現今則是南亞、中東及西式料理的重要食材。它是營養價值相當高的豆類植物，富含植物蛋白、葉酸、鉀、鎂、磷、鋅、銅、維生素B，及膳食纖維，是茹素者植物性蛋白的最佳來源之一。近年來，又因為不少研究證實，像是加州營養學者Sharon Palmer指出，鷹嘴豆可降低膽固醇、及減少罹患心臟病和糖尿病的風險，而且它的高飽足感還有助於減重，吃起來又鬆軟可口，這也難怪鷹嘴豆是這幾年養生食材的新寵兒，多年蟬聯在超級食物排行榜上。所以我在『餐桌上的超級食物』一書裡，也特別選擇鷹嘴豆這個食材做料理。

而這個食材也非只專美於國外，在台灣其實也有很多人食用。因為鷹嘴豆的外觀、口感都和本土常見的「蓮子」相當雷同，所以有了「雪蓮子」的俗稱，有些店家會以它取代價格較高的蓮子，當作甜湯冰品的配料，或用在四神湯中。

這一篇，就來教大家鷹嘴豆該怎麼煮，又有什麼變化的吃法？

水煮法（我最常用的方法）

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相信很多媽媽已經快被一日三餐跟點心折騰到不知道變什麼花樣

然後覺得自己整天都困在廚房裡

最晴天霹靂的是又聽到停課不停學一路就到暑假去了

面對這種百般無奈又超想爆炸得情況

其實最重要的是先安好自己的心然後先愛到自己

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櫛瓜跟雞肉應該是我減醣或製作低卡料理時很常會用到的食材

只要變化一些調味料跟料理手法，就能品嚐到很不一樣的風味

這次我用鹽麴跟薑黃一起醃漬去骨雞腿

然後用超懶的一鍋到底方式

完成了這道我超愛的薑黃雞肉櫛瓜麵

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這次回瑞典，幸福感指數大幅提升的一個重要原因是

好多亞洲的食材像是韭菜、鴨血、百頁豆腐，或是像白鯧白蝦等漁獲海鮮

甚至連千張豆腐皮、一之鄉蜂蜜蛋糕、微熱山丘鳳梨酥等零食

不是城裡新開的亞洲超市可以買得到，就是北歐台灣人社團裡團購得到

我想這是疫情之下衍生出來的新興市場所帶來的日常小確幸

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本日的211餐盤非常的賞心悅目跟下飯

有2份蔬菜：蒜拌長豆＆辣味番茄燒茄子（即食料理包變化）

一份蛋白質：塔香軟骨肉（即食料理包變化）＆雞湯

一份澱粉：五穀飯＆湯裡的幾塊山藥

這次就是要教大家，一個人的時候或是時間不多時

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211健康餐盤，是由前衛生署副署長「宋晏仁醫師」，參考「哈佛健康餐盤」，改良成適合台灣人的一種飲食規則。宋醫師從92公斤瘦到73公斤，並從2014年遵循這個飲食法後就再也沒復胖過。

何謂「211餐盤」飲食法？就是將每餐攝取的食物分為2：1：1，由2份蔬菜、1份全穀類和1份蛋白質組成。還有就是要攝取好的油脂跟留意食物的品質， 以少調味、原型食物為主。

要執行這個飲食法最首先要準備的，就是一個符合這樣比例的餐盤會容易上手許多。所以回瑞典前我就買了幾個211式的盤子跟餐盒，來協助自己做飲食份量的控制跟飲食內容的調整。

另外一個重點就是進食的順序建議為：水->菜->肉->飯->果。 就是先喝水（或喝湯），再吃蔬菜、接著吃蛋白質，最後再吃水果，主要是讓你的血糖可以盡可能維持平緩，也可以增加蛋白質的吸收。因為空腹吃澱粉類會快速使血糖上升導致胰島素瘋狂分泌，超過身體可吸收的醣份身體就會用脂肪的形式來儲存，所以吃的順序對了，對體重控制跟減脂的效果也很有幫助。

至於什麼是168間歇性斷食? 這是指把一天的進食時間限縮在8小時內， 其餘16小時就禁食， 一般早上起床我通常吃不太下，所以是選擇11：00~19：00這八小時作為我可以進食的時間。如果你是個非要吃早餐的人則可以這麼安排

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藜麥（Quinoa），又稱為印第安麥，古印加人把藜麥稱作chisaya mama意為「五穀之母」，在印加文明中有著非常重要的地位。目前科學研究顯示，與米、麥不同的是，它富含人體所需要的必需胺基酸像離胺酸，和多量的鈣、磷、鐵跟Ω3脂肪酸等，同時也是很好的蛋白質來源，低熱量又能有飽足感，且膳食纖維含量驚人（比白米飯足足高出了10倍之多）能促進腸胃蠕動、更能幫助人體降低膽固醇及心臟病的風險。這也難怪它是近年來流行於世界的超級食物。

而藜麥有三種主要品種：紅色，黑色和白色。其中，白藜麥是大家最爲熟悉普遍的，而另外兩種產量較少，由於物以稀為貴，因此黑藜麥、紅藜麥的價格也比白藜麥價格更高。而台灣本地也有和藜麥非常類似的特有原生作物『台灣紅蔾』，近期由臺北醫學大學做的最新研究證實，一天22克能預防大腸癌前期病變的效果。這也是大家想要選購藜麥時的另一個選項。

一般料理藜麥的方式和白米相同，可煮可蒸，煮的話就大概放入滾水中煮１０～１５分鐘，白藜麥熟成時間最短，黑藜麥所需時間最久，紅藜麥則介於兩者之間！如果你像我一樣喜歡他們所帶來不同的口感與滋味，則混一起烹煮也沒有問題。若是使用大同電鍋，則是與水一比一的比例，跟煮白飯一樣的方式來料理（喜歡軟一點可以藜麥比水1:1.2）。

雖然國外的料理方式多半使用在沙拉上，但其實藜麥可以被廣泛的使用在各類菜餚中。譬如我在餐桌上超級食物一書中的示範的的南瓜藜麥饅頭、藜麥胡蘿蔔鬆餅、堅果藜麥糙米漿、藜麥燉飯炊飯、藜麥蝦鬆蝦餅、酥炸藜麥鹹酥魚塊，或是藜麥煎餃等，都是將藜麥煮（蒸）熟後的變化版。懶得次次煮的人，可以多煮一些起來分裝在冷藏或冷凍，就能方便應用並減少備料的時間，希望透過這一系列的分享示範，能讓大家在品嚐藜麥時有更多元豐富的味覺享受。

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好好吃飯，也是一種生活態度

因為從小成長的背景，也因為現在旅居在瑞典整個大環境對『食育』的用心與重視，我與孩子花越來越多心思在認識食材與挑選。『吃飯』對我們來說不再只是滿足『口腹之慾』，更要『吃對食物』讓身體能從中獲得滿足及能量（瑞典的飲食教育從幼稚園就開始紮根做起，許多作法我在新書餐桌上的小廚師都有詳細的介紹）。

而這篇文章所要介紹的『藜麥』，是近年來super food常上榜的健康食材。它不只蛋白質含量高（是白米、小米、薏米等的四倍量），高纖低醣又零膽固醇，因此擁有『穀物之后』的美名，營養師認為適合作為孕婦、老人與小孩的營養補給。只是這個歐美已經流行多年的營養食材，對台灣人來說，在料理的方式上卻還多停留在『拌沙拉』吃的階段。所以今天我想要跟大家分享，藜麥更多元也更接近我們台灣飲食文化的吃法。

藜麥分為白藜麥、紅藜麥、黑藜麥，這篇有品種跟煮法的介紹

購買藜麥時，記得挑選已經去除表皮皂素的，清洗上會比較方便，不會起太多泡泡好像洗都洗不乾淨，口感上也不會帶有青澀的苦味吃起來像吃草。 

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藜麥是近年來相當夯的super food之一，國外的做法大多像北非小米（couscous）一樣，煮熟後拌著沙拉吃。有些朋友曾笑說，雖然藜麥有益健康，但那股『草味』吃起來會讓自己不小心以為自己是頭羊。我倒是覺得好好利用它耐煮的特性，再與其他不同口感食材的搭配，還是會讓人嚐起來很驚艷。

所以這次用了懶人版燉飯的料理手法，先把糙米藜麥給蒸熟，再與培根野菇拌炒成燉飯，很有義大利燉飯的fu。而且糙米與藜麥帶點嚼勁的口感，比起傳統燉飯做法煮出來的夾生米還更討我喜歡。而且在最後把食材高湯煨煮入味的料理步驟，完全不用擔心會不小心煮糊了米粒。

一盤色彩繽紛口感豐富的燉飯，多麼令人享受

培根野菇藜麥燉飯

一、材料

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