蘿瑞娜的瑞典主婦手札

隨著孩子們開學
為期兩個半月的放縱暑期生活也跟著要畫下句點

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英文名：Chick peas／Garbanzo beans

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相信很多媽媽已經快被一日三餐跟點心折騰到不知道變什麼花樣
然後覺得自己整天都困在廚房裡

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櫛瓜跟雞肉應該是我減醣或製作低卡料理時很常會用到的食材
只要變化一些調味料跟料理手法，就能品嚐到很不一樣的風味

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這次回瑞典，幸福感指數大幅提升的一個重要原因是
好多亞洲的食材像是韭菜、鴨血、百頁豆腐，或是像白鯧白蝦等漁獲海鮮

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本日的211餐盤非常的賞心悅目跟下飯
有2份蔬菜：蒜拌長豆＆辣味番茄燒茄子（即食料理包變化）

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211健康餐盤，是由前衛生署副署長「宋晏仁醫師」，參考「哈佛健康餐盤」，改良成適合台灣人的一種飲食規則。宋醫師從92公斤瘦到73公斤，並從2014年遵循這個飲食法後就再也沒復胖過。

何謂「211餐盤」飲食法？就是將每餐攝取的食物分為2：1：1，由2份蔬菜、1份全穀類和1份蛋白質組成。還有就是要攝取好的油脂跟留意食物的品質， 以少調味、原型食物為主。

要執行這個飲食法最首先要準備的，就是一個符合這樣比例的餐盤會容易上手許多。所以回瑞典前我就買了幾個211式的盤子跟餐盒，來協助自己做飲食份量的控制跟飲食內容的調整。

 

另外一個重點就是進食的順序建議為：水->菜->肉->飯->果。 就是先喝水（或喝湯），再吃蔬菜、接著吃蛋白質，最後再吃水果，主要是讓你的血糖可以盡可能維持平緩，也可以增加蛋白質的吸收。因為空腹吃澱粉類會快速使血糖上升導致胰島素瘋狂分泌，超過身體可吸收的醣份身體就會用脂肪的形式來儲存，所以吃的順序對了，對體重控制跟減脂的效果也很有幫助。

 

至於什麼是168間歇性斷食? 這是指把一天的進食時間限縮在8小時內， 其餘16小時就禁食， 一般早上起床我通常吃不太下，所以是選擇11：00~19：00這八小時作為我可以進食的時間。如果你是個非要吃早餐的人則可以這麼安排

09：00吃早餐

14：00吃下午小點心

17：00吃晚餐

 

我用這兩個飲食方法搭配來減脂減重效果蠻好的，不但不太會有飢餓感， 身體也覺得輕鬆舒服，執行四個月來（還有週末的作弊日），漸漸地也瘦下了7.1公斤

 

＃兩咖鍋一鍋到底的三菜一湯
＃自己的211餐盒裝好其他的家人吃
 
有粉絲問我，執行211飲食法，要怎麼同時準備家人的餐點？這個飲食法方便的地方就是，一起準備啊！照片裡示範的就是我把自己要吃的份量抓好，剩下的一樣三菜一湯上餐桌。

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藜麥（Quinoa），又稱為印第安麥，古印加人把藜麥稱作chisaya mama意為「五穀之母」，在印加文明中有著非常重要的地位。目前科學研究顯示，與米、麥不同的是，它富含人體所需要的必需胺基酸像離胺酸，和多量的鈣、磷、鐵跟Ω3脂肪酸等，同時也是很好的蛋白質來源，低熱量又能有飽足感，且膳食纖維含量驚人（比白米飯足足高出了10倍之多）能促進腸胃蠕動、更能幫助人體降低膽固醇及心臟病的風險。這也難怪它是近年來流行於世界的超級食物。

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好好吃飯，也是一種生活態度
因為從小成長的背景，也因為現在旅居在瑞典整個大環境對『食育』的用心與重視，我與孩子花越來越多心思在認識食材與挑選。『吃飯』對我們來說不再只是滿足『口腹之慾』，更要『吃對食物』讓身體能從中獲得滿足及能量（瑞典的飲食教育從幼稚園就開始紮根做起，許多作法我在新書餐桌上的小廚師都有詳細的介紹）。

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藜麥是近年來相當夯的super food之一，國外的做法大多像北非小米（couscous）一樣，煮熟後拌著沙拉吃。有些朋友曾笑說，雖然藜麥有益健康，但那股『草味』吃起來會讓自己不小心以為自己是頭羊。我倒是覺得好好利用它耐煮的特性，再與其他不同口感食材的搭配，還是會讓人嚐起來很驚艷。

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