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211健康餐盤,是由前衛生署副署長「宋晏仁醫師」,參考「哈佛健康餐盤」,改良成適合台灣人的一種飲食規則。宋醫師從92公斤瘦到73公斤,並從2014年遵循這個飲食法後就再也沒復胖過。
何謂「211餐盤」飲食法?就是將每餐攝取的食物分為2:1:1,由2份蔬菜、1份全穀類和1份蛋白質組成。還有就是要攝取好的油脂跟留意食物的品質, 以少調味、原型食物為主。
要執行這個飲食法最首先要準備的,就是一個符合這樣比例的餐盤會容易上手許多。所以回瑞典前我就買了幾個211式的盤子跟餐盒,來協助自己做飲食份量的控制跟飲食內容的調整。
 
另外一個重點就是進食的順序建議為:水->菜->肉->飯->果。 就是先喝水(或喝湯),再吃蔬菜、接著吃蛋白質,最後再吃水果,主要是讓你的血糖可以盡可能維持平緩,也可以增加蛋白質的吸收。因為空腹吃澱粉類會快速使血糖上升導致胰島素瘋狂分泌,超過身體可吸收的醣份身體就會用脂肪的形式來儲存,所以吃的順序對了,對體重控制跟減脂的效果也很有幫助。
 
至於什麼是168間歇性斷食? 這是指把一天的進食時間限縮在8小時內, 其餘16小時就禁食, 一般早上起床我通常吃不太下,所以是選擇11:00~19:00這八小時作為我可以進食的時間。如果你是個非要吃早餐的人則可以這麼安排
09:00吃早餐
14:00吃下午小點心
17:00吃晚餐
 
我用這兩個飲食方法搭配來減脂減重效果蠻好的,不但不太會有飢餓感, 身體也覺得輕鬆舒服,執行四個月來(還有週末的作弊日),漸漸地也瘦下了7.1公斤
 
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有粉絲問我,執行211飲食法,要怎麼同時準備家人的餐點?這個飲食法方便的地方就是,一起準備啊!照片裡示範的就是我把自己要吃的份量抓好,剩下的一樣三菜一湯上餐桌。
本日211晚餐內容
兩份蔬菜:苦茶油拌雙花椰菜&蠔油雙菇
一份澱粉:山藥湯裡的山藥&素血糕
一份蛋白質:苦茶油煎雞腿
今天特別要跟大家分享,怎麼減少洗鍋換鍋,用一鍋到底的方式更省時的準備三菜一湯
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準備一湯鍋,水開後汆燙綠白花椰菜,快好時加入一把枸杞
另準備一炒鍋,用份量多一點的苦茶油中小火爆香薑片,待薑片捲曲,一半倒入燙好的綠白花椰菜中,撒上一點鹽巴跟枸杞,拌勻就完成第一道青菜。
炒鍋中留下另一半的苦茶油,雞皮朝下,放入四片兩面撒上適量鹽巴的去骨雞腿。煎雞腿的時候,回到剛燙花椰菜的湯鍋
湯鍋中的湯水已有花椰菜的清甜,我們不要浪費,放入五六顆小干貝、五片薑片跟適量的舞菇,蓋上蓋悶煮10分鐘,然後我們再回到炒鍋
將雞腿翻面,煎到兩面金黃,取出切塊。然後鍋中放入素血糕,煎到兩面微微金黃脆香,倒回切好的雞腿肉,撒上一些胡椒鹽調味,拌勻即可起鍋
這時再回到湯鍋,放入切塊的日本山藥煨煮一下
最後一道菜,我們再回到炒鍋,放入一大匙奶油跟蒜末,爆香後,放入一把金針菇跟舞菇,拌炒均勻後,加入一些米酒、蠔油跟味霖,煨煮一下,即可撒上蔥花盛盤。
湯鍋這邊的山藥也煮的差不多,調味一下就可以上桌
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以上為蘿小姐俐落又不浪費任何湯汁的一鍋到底晚餐

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