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上星期帶著將要回台灣的蘿老爸蘿老媽到丹麥玩耍了一趟,還沒機會去過日本賞櫻的他們,先在小美人魚旁的公園看到了櫻花齊放的美景,也因此蘿老爸要求我說,搬新家後要在院子裡種上一兩棵櫻花。

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出遊的一星期,我還沒想出什麼好辦法繼續維持輕斷食,所以中斷了一星期。旅行的尾聲就覺得渾身不舒服開始想念輕斷食後的輕盈感(也想念運動後渾身是汗的暢快)。今天的斷食餐一樣走五色均衡飲食的路線,午餐做個簡單的烘蛋,搭配甜椒絲,準備時間只需2-3分鐘。晚餐則是做了麻麻辣辣的涼拌雞絲拉皮,爽口開胃的風味非常適合夏天(瑞典最近天氣也好到不行,開始一堆比基尼辣妹在草地上曬太陽),重點是這麼一大碗公還不到250大卡

 

執行的這一個月,在料理輕斷食餐上有些小小的心得。為了要減低用油量(甚至能不用就不用)蒸、烤、煮、烙都是不錯的料理方式。但為了不讓蒸煮的食物太平淡無味,我偏愛把蒸過的食材再與一些生菜及用檸檬調成的沙拉醬拌成沙拉。煮的菜式,我則偏好煮成湯麵或小煲鍋,利用泡菜、酸菜、冬菜等帶點酸辣味的食材再搭配其他新鮮蔬菜菇類,不太需要用到調味料湯頭就很美味,一整鍋吃起來也相當飽足。午餐如果偷懶可以就用一顆饅頭夾上一些低熱量的生菜,淋上自己調的腐乳醬,或是把所有材料與雞蛋拌一拌放入烤箱做成烘蛋,準備時間都不用五分鐘。以後有機會再仔細跟大家分享執行上的方法,讓大家在準備輕斷食餐的時候,也能兼顧到快速、健康及美味。想知道5:2輕斷食簡介的請見這裡

 

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集結了最具人氣的電鍋、燜燒罐、鑄鐵/平底鍋、烤箱及玻璃罐料理, 

 

包括鍋物.排餐.沙拉.粥飯.麵食等少油健康食譜

 

美味輕斷食餐-立體書(1).jpg   

 

博客來:http://goo.gl/b189sz
金石堂:http://goo.gl/TbX0Y0

 

一、             早餐:無糖豆漿一杯(240ml 80大卡)

二、             午餐:馬鈴薯烘蛋+豆漿(166 大卡)

l  材料:

1.     馬鈴薯60g45大卡)約一小顆

2.     櫛瓜100g17大卡)約小條半條

3.     雞蛋一顆(90大卡)

4.     甜椒50g11大卡)約小顆半顆

5.     蒜頭一瓣壓泥(3大卡)蔥花少許

6.     胡椒鹽適量(或任何你喜歡的香料粉)

l  作法:

1.     將馬鈴薯去埤刨絲、櫛瓜刨絲拌入蔥花、蒜泥及胡椒鹽

2.     將步驟一放入鑄鐵小平底鍋中擺成鳥巢狀,中間打入一顆雞蛋

3.     放入預熱好180度的烤箱烤8-10分鐘即完成

4.     甜椒洗淨切絲(可灑一點點梅子粉或淋上一點點梅子醋),搭配烘蛋享用

 

三、             晚餐:東北涼拌大拉皮(242大卡)

l  材料:

1.     小黃瓜100g15大卡)約一小條

2.     紅蘿蔔50g19大卡)約1/3小條

3.     黑木耳50g15.5大卡)乾的約10-15g

4.     綠豆寬版乾粉皮50g32.5大卡)一卷

5.     雞胸肉85g88.5大卡)約小個一個,薑片3

6.     蒜頭3瓣(9大卡)+香菜青蔥適量

7.     淬釀鰹魚醬油3大匙(48.5大卡)

8.     烏醋2大匙(14大卡)

9.     乾辣椒粉、現磨花椒粉適量

l  作法:

1.     雞胸肉洗淨去皮後,灑上一些鹽巴鋪上薑片放入電鍋蒸熟,接著撕成細絲備用

2.     小黃瓜、紅蘿蔔切薄片,小黑木耳泡軟後放入水鍋中汆燙備用(我剛好有煮菜湯,就放入菜湯鍋裡燙)

3.     綠豆粉皮用溫熱水泡軟後,放入水鍋中汆燙至九分熟(不要太爛否則涼拌一拌就斷),撈起沖涼瀝乾水份備用(瑞典生水可以直接飲用而且溫度很冰所以我會直接沖涼,在台灣建議用冰開水泡涼)。

4.     將所有材料放入一大砵中,加入蒜泥、蔥花、香菜末及所有調味料,拌勻即可享用。

Ps.我很喜歡拿淬釀的醬油來涼拌,因為它本身就很甘甜還有鰹魚或干貝的特殊風味,不需要另外加糖或味林,只要再拌上辛香料風味就很不錯!(可以間接減少調味料的熱量,如果是一般醬油就得加些糖才不會死鹹)。如果不是輕斷食餐,我會用自製的花椒油辣椒油然後再灑上一些香油提香!

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蘿瑞娜的瑞典主婦手札

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  • Joanna
  • 親愛的蘿小姐:
    您是我好敬佩的人,我常常來您這邊學習
    我昨天做了ㄧ道涼拌河粉,但是成果差強人意
    很想和您請教ㄧ下,做涼拌或是涼拌麵的祕方

    我昨天把麵煮好,過涼水後
    就用ㄧ個中型碗~裡面加了“醬油,烏醋與白醋,薑切細碎小塊,麻油,辣椒醬“調好後
    倒入河粉裡涼拌(河粉裡也加入了小黃瓜與紅蘿蔔絲)

    但是我跟老公吃了後,都覺得味道不夠合胃,ㄧ開始覺得是否是不夠酸或是麻油香味等等什麼不夠
    但是最後卻發覺好像是薑絲太多,導致有ㄧ股很強料的辛辣味把其他的味道都蓋過了
    他說我應該用薑搾汁~但是那都只是猜測而已
    我常常用您的食譜做菜,很喜歡您的調味
    不曉得您是否可以給我ㄧ些您調味的Tips,或是有機會和大家分享最簡單的涼拌麵
    (最基本的醬料那種,不用芝麻醬那些的)
    因為我發現我們的食材很簡單,但是若是調味出錯,覺得晚餐吃起來好不享受
    煮菜的我~顯得有些沮喪呢!

    謝謝您蘿小姐~您真是我唯一想到可以求救的人~呵呵
  • 我找一天來試著調你說簡單的醬料看看
    等我喔

    蘿瑞娜 Lorina 於 2014/05/16 05:20 回覆

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